Training autogène de Shultz

Que se cache derrière ce nom barbare ? Tout simplement une technique de relaxation. Comme la plupart des autres techniques visant à se détendre, elle se concentre sur des ressentis, le but étant de diriger son attention sur son propre corps.

Le training autogène est une méthode simple de relaxation thérapeutique visant à un apaisement du stress ou de l’anxiété. De fait, ayant une application très large, cette méthode peut être utile pour de nombreuses situations: hypersensibilité psychologique, troubles du sommeil (difficulté d’endormissement, sommeil agité, cauchemars, …), crises de panique, migraines, tachycardie, certaines formes d’asthme liées à une panique, etc.

La relaxation en général permet de détendre le corps et le mental et entraine une meilleure santé générale. Le stress étant un élément omniprésent, savoir se détendre est une compétence importante à connaître pour son propre équilibre.

Mise au point dans les années 1930 par un médecin allemand du nom de Shultz (d’où son nom), cette méthode de relaxation est simple à apprendre et à pratiquer. Elle permet aux personnes exercées de se relaxer profondément en quelques minutes n’importe où et n’importe quand (ou presque).

La méthode présentée ici est simple et décrite dans les grandes lignes. Ceci est une manière de faire, il en existe des milliers d’autre. Bien entendu, une méthode est efficace par la création d’un conditionnement à son effet. Plus vous pratiquerez, plus vous en retirerez de bénéfices.

Mise en place

S’installer dans un endroit confortable, généralement un canapé, un fauteuil, son lit, … Faire en sorte d’être au calme (pas de téléphone portable, pas de télé, pas de personnes bruyantes, pas de fenêtre ouverte s’il y a du bruit dehors, …) et de diminuer ou même éteindre les éclairages pour être dans la pénombre ou l’obscurité.  Ces conditions sont importantes pour débuter, pour atteindre un bon niveau de relaxation. Plus tard, vous pourrez appliquer cette méthode dans n’importe quelle situation. Évitez tout de même de trop vous relaxer dans les cas où ce n’est pas le bon contexte (conduite automobile par exemple).

Adopter une position confortable, de préférence sur le dos, et fermer les yeux. Il vous faudra avoir « appris » les étapes avant de commencer, ne vous inquiétez pas, c’est simple.

Plusieurs étapes

Cette technique possède plusieurs étapes. Prendre une grande inspiration puis commencer.

Étape #1

Nous allons nous concentrer sur la sensation de poids. Nous n’y prêtons pas d’attention d’habitude mais nous ressentons en permanence l’effet de la pesanteur sur notre propre corps. Pour ressentir cela facilement, nous pouvons ressentir notre propre poids qui déforme la surface sur laquelle nous sommes installés (matelas, coussin, …). Ressentir tout son corps en une fois peut être difficile alors nous allons le faire par vagues successives en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête. Nous allons le faire plusieurs fois donc cela peut donner une sensation de vague lente de poids de la pointe des pieds jusqu’au sommet du crâne. À chaque fois que l’on ressent une crispation (au niveau d’une articulation, d’un muscle), on essaye de la relâcher avant de continuer, sans toutefois s’acharner. Petit à petit, ces crispations et tensions s’en iront d’elles-mêmes. Bien penser à faire l’avant et l’arrière d’une même zone (dessus et dessous du pied, tibia et mollet, genou et creux du genou, cuisse avant et arrière, bassin, ventre et lombaires, mains avant et arrière, avant-bras, coudes, épaules, les pectoraux et le dos, la gorge et le cou, le visage et la tête).

Une fois qu’on a une séquence qui nous convient, nous allons la garder pour les autres étapes. Il n’y a pas d’étape en particulier à atteindre, l’idée n’est pas d’aller le plus loin dans les étapes le plus vite possible. Le but est de les faire le mieux possible, prendre son temps est un avantage pour cette technique. On peut aller aussi lentement que l’on veut. Plus on arrive à ressentir la sensation de poids, mieux c’est, tant que cela ne nous crispe pas. Si on s’endort avant d’avoir fini, ce n’est pas grave du tout ! Au contraire, cela indique que nous arrivons à bien nous détendre et le corps en profite pour se reposer.

Étape #2

Cette étape va être presque identique à la première à la différence près que nous allons utiliser la sensation de chaleur au lieu du poids. Il peut être plus facile d’imaginer une vague de chaleur qui remonte des pieds à la tête, comme si nous étions balayés par un rayon de soleil doux et chaud. Ici aussi, plus on détaille la progression et qu’on prend son temps, mieux c’est.

Étape #3

Celle-ci est un peu différente. Au lieu de partir des pieds, nous allons partir du thorax. Car dans cette étape, nous allons nous concentrer sur la respiration et son effet principal: le soulèvement des côtes, le gonflement du thorax, le passage de l’air dans la gorge et le nez. Une fois que l’on s’est bien imprégné du mouvement du thorax, le but va être de ressentir sa propagation dans les autres zones du corps: ventre, bassin, jambes, et même pieds; et vers le haut, les épaules, bras et mains, ainsi que le cou et la tête. On va se servir de cette onde de propagation pour continuer à détendre chaque zone par laquelle elle passe. Il est parfois difficile de la ressentir au niveau des extrémités au début mais cela vient avec le temps, rien ne sert de se forcer si vous ne la ressentez pas, cela arrivera avec la pratique.

Étape #4

Presque identique à l’étape d’avant mais au lieu d’utiliser la respiration, nous allons utiliser les battements du cœur. Au lieu de ressentir la propagation de l’onde de respiration dans le corps, nous allons ressentir la propagation du pouls, du cœur jusqu’aux extrémités. C’est une sensation qui mêle une sensation de pression et de chaleur douce.

Étape #5

Lors de cette dernière étape, le but est de tenter d’additionner les sensations des quatre étapes précédentes. Pour y arriver, il faut recommencer à la première étape (pesanteur) puis ajouter la seconde (chaleur) sans perdre la première. Uns fois qu’on arrive à faire les deux en même temps, on rajoute l’étape 3 et ainsi de suite.

Si vous arrivez à faire les 5 étapes, vous devriez avoir beaucoup de mal à ne pas vous endormir à cause du niveau de relaxation. Il vous arrivera souvent de vous endormir avant la fin. Dans tous les cas, quel que soit votre progression, il est important de ne jamais forcer la détente, il faut laisser faire. Forcer bloque le processus de détente. Si vous n’arrivez pas à détendre une zone, essayez un peu puis occupez vous d’une autre zone. Vous y reviendrez lors d’une autre passe ou d’une autre étape.

Plus vous pratiquerez cette méthode, plus il vous sera facile d’accomplir les étapes et plus votre niveau de relaxation sera profond rapidement. Vous pourrez ensuite vous en servir lorsque vous en avez besoin.

J’espère que cette technique vous sera utile pour apaiser votre corps et votre mental. Si jamais vous avez des questions, n’hésitez pas à les posez dans les commentaires. Bonne relaxation.